Неотвлекаемые (Как управлять вниманием и жизнью)

«Моя жизнь — бегство от самого себя», — писал в XVIII веке поэт Сэмюэл Джонсон.

С тех пор у нас стало больше способов сбежать. Те же смартфоны. Но проблема не в них: уберите гаджеты — и все равно отвлечетесь на книгу, уборку на столе, печеньки. Что это?

Нир Эяль, эксперт по поведенческому дизайну и преподаватель из Стэнфорда, 10 лет исследует эту проблему. В книге — его наработки: десятки способов сфокусироваться (научно обоснованных) и яркие идеи (например, управление временем = управление страданием). И даже разгром нашумевшей теории об истощении силы воли.

Дело не в гаджетах

Когда Эяль заметил, что технологии крадут у него время для работы и общения с близкими, он прописал себе цифровую детоксикацию. Достал старый телефон-раскладушку. Подписался на печатную газету. Купил текстовый процессор образца 1990-х, без подключения к интернету. «Но что это? Стоило мне приготовиться писать, как мой взгляд уперся в книжную полку, — и вскоре я уже листал книги, не имевшие отношения к работе. Я продолжал отвлекаться, даже отказавшись от технологий, в которых видел корень своих проблем». Отвлечения — это не только мобильный телефон или видеоигры. Это и манящая дверца холодильника, и подруга, жаждущая поплакаться в жилетку, и голубь, так некстати приземлившийся за окном. Дело не в отвлекающих факторах. Дело в том, как и почему мы на них реагируем. Нир Эяль дает 4-ступенчатую модель отвлечения и разбирается: Что на самом деле управляет нашим вниманием (и почему) Как обернуть внешние стимулы — все эти «Пинь!» и «Динь!» — себе на пользу Что делать, если работа требует быть на связи 24/7 и ужасно выматывает Как справляться с делами быстрее — и находить время для семьи и самих себя Как бороться с гаджетоманией у детей Три раза постучать Помощник в борьбе с отвлечениями — ритуалы. В эксперименте первую группу участников попросили внимательно следить за тем, что они едят, а вторую обучили определенному ритуалу. Прежде чем начинать есть, они должны были: Нарезать еду Разложить кусочки симметрично на тарелке Три раза постучать по еде вилкой Глупо, но на редкость эффективно. Участники эксперимента, соблюдавшие ритуал, в среднем потребляли меньше калорий, жира и сахара, чем их коллеги из «внимательной» группы. Жена Нира надевает «корону концентрации», когда хочет над чем-то сосредоточенно поработать. Ритуалы — способ дисциплинировать себя. Придумайте свой: надевайте на голову «корону концентрации», три раза стучите по столу и кричите «я в домике» или поставьте табличку «Не беспокоить». Правило десяти минут Бывает, берешь в руки телефон, чтобы посмотреть на часы, и полчаса спустя обнаруживаешь себя в Инстаграме. Или открываешь страницу в браузере и, досадуя, что она долго грузится, открываешь другую, чтобы скоротать время. Когда затягивает в ловушку отвлечений, скажите себе: хорошо, я сделаю это. Но не сейчас, а через десять минут. Это помогает обуздать желание погуглить, съесть пончик или посмотреть сериал, когда вы «слишком устали, чтобы ложиться спать». Если время прошло, а желание не схлынуло, вы вправе ему поддаться. Но это — редкость. Приманка в комплекте Так что насчет того, чтобы извлекать пользу из отвлечений? А вот и ответ. Неутомимые ученые дали участникам опыта аудиокнигу и строго-настрого наказали слушать ее только в тренажерном зале. Книга остросюжетная, заставляющая с нетерпением ждать, что дальше. Результаты потрясли: участники с книгами сходили в спортзал на 51% раз больше, чем люди из контрольной группы. Еще один способ заставить себя заниматься спортом — календарь «Сожги или сожги»: Нир пообещал себе, что если не пойдет в спортзал сжигать калории, то сожжет $100. Можно слушать книги в спортзале. Делать уборку под любимый сериал. Проводить совещание, гуляя по парку. «Приманка в комплекте» — это когда удовольствие от одного вида деятельности стимулирует нас к другому. Подумайте: какое из любимых дел вы можете сочетать с тем, за которое никак не можете взяться. И отвлекайтесь на здоровье. Что в итоге? Будем мы отвлекаться или нет, во многом зависит от нашего представления о себе. Пока мы считаем, что проблема в окружающем мире, людях или гаджетах, с отвлечениями справиться трудно. Но стоит поверить, что вы — человек, который не отвлекается, и ваше новое «я» придаст сил. Философ Поль Вирильо сказал: «Изобретая корабль, вы изобретаете и кораблекрушение». Зная об этом, мы можем многое предусмотреть. Избежать кораблекрушения отвлечений, чтобы сохранить себя и свою жизнь.