Как приготовиться ко сну, при проблеме засыпания? 7 базовых правил.

 Чтобы уснуть быстрее и полноценно отдохнуть, нужно грамотно подготовиться. Есть  несколько простых способов, которые помогут  вам побороть бессонницу:

1.   Не пейте вечером  алкоголя и напитков, содержащих кофеин. Лучше пусть это будет чистая вода, травяные чаи или соки. Алкоголь и кофе очень сильно возбуждают нервную систему, учащают сердцебиение и нарушают сон. Поэтому на следующий день человек чувствует себя уставшим и раздражительным. Похмелье, однако.

2.   Ближе к вечеру сократите  употребление сахара и углеводов. Они дают организму энергию, которая не позволяет уснуть. Если уж съели, то стоит эти каллории сжечь небольшой физической нагрузкой, например, прогулкой.

3.   За 1–2 часа до сна не используйте компьютер и гаджеты. Откажитесь от работы, просмотра сериалов и фильмов, прослушивания энергичной музыки, компьютерных игр. Это всё бесспорно возбуждает психику, но мы ведь хотим выспаться, правда?

4.   Создайте полную темноту для отхода ко сну. В противном случае в организме повышается выработка кортизола – гормона стресса. Естественное и искусственное освещение нарушает синтез мелатонина. Гормон вырабатывается с 02:00 до 03:00. Он отвечает за биоритмы, выполняет роль снотворного и антидепрессанта, снимает стресс и замедляет процессы старения. Мелатонин влияет на артериальное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

5.   Проветривайте комнату 10–30 минут перед сном независимо от погоды. Свежий воздух улучшает качество сна. Он наполнен кислородом и имеет достаточный уровень влаги.

6.   Поддерживайте в комнате температуру комфортную температуру, 16–22 градуса. Холод может  вызывать ночные кошмары, а жара мешает спать.

7.   Засыпайте в  полной тишине. Если вы не можете  начать спать без сопровождения, то стоит  заменить болтовню телевизора на мелодии для медитаций, шум морского прибоя, костра или дождя. Это дополнительно успокаивает психику. А затем полностью откажитесь от посторонних звуков на фоне. Мелатонин любит тишину так же, как и темноту.

Закрепите  режим отдыха и бодрствования. Засыпание и пробуждение должно происходить в одно и то же время. Оптимальная длительность сна в возрасте от 18 до 64 лет – 7–9 часов.

Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, нужно засыпать в 22:00–23:00. Обычно уснуть получается за 10–20 минут. Соответственно, ложиться спать следует в 21:30–22:30. Подходящие часы для пробуждения – 6:00–7:00.